La corretta alimentazione
Secondo l’OMS, il 35% dei casi di cancro è riconducibile ad abitudini alimentari sbagliate. La dieta che più rispetta le semplici e fondamentali regole della corretta alimentazione è quella mediterranea, dichiarata nel 2010 patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco. Grazie alla sua naturale e ottimale composizione – 12-18% di proteine, 45-60% di carboidrati, 20-35% di grassi – la dieta (dal greco diaita, stile di vita) mediterranea assicura il giusto apporto di nutrienti. Essa non è semplicemente un paniere di alimenti opportunamente distribuiti nel tempo e nelle quantità, ma “un insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni culturali, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo” (Comitato di valutazione Unesco). I suoi protagonisti sono la pasta, il pane, la frutta, gli ortaggi, l’olio di oliva ed un consumo moderato di alimenti di origine animale, tra cui latte, formaggi, pesce, uova, carne (soprattutto pollame e coniglio) e consente, per chi è già abituato a bere bevande alcoliche, un po’ di vino. La dieta mediterranea è, quindi, stile mediterraneo di alimentarsi e di vivere che si può riassumere nei seguenti punti:
- Rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. La tavola, quindi, diventa un punto d’incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano lentamente e convivialmente.
- Prediligere il pane preparato con soli ingredienti fondamentali: acqua, farina (possibilmente integrale) e sale.
- Prevedere il consumo della pasta come primo piatto, condita con pomodoro e olio di oliva. La pasta va cotta al dente, perché è più digeribile e consente di prolungare il senso di sazietà.
- E’ preferibile utilizzo di farina e riso integrali
- Utilizzare la pasta o il riso per la preparazione di piatti unici e di ottimo valore nutritivo, come ad esempio pasta e legumi o il minestrone con formaggio grattugiato.
- Prediligere l’olio di oliva come grasso di condimento. Tutti gli oli hanno lo stesso contenuto di grasso (9 calorie per grammo), ma quello di oliva è il più saporito e pertanto richiede minori quantità d’uso ed è molto ricco di vitamina E con elevato potere antiossidante.
- Utilizzare in maniera abbondante frutta e verdura (circa 5 porzioni giornaliere), alternando sapientemente quelle a prevalente contenuto di vitamina A (carote, radicchio verde, zucche, albicocche, meloni etc.) con quelle a prevalente contenuto di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoli, etc.). Oltre al loro contenuto di vitamine con elevato potere antiossidante, la frutta e la verdura forniscono elevate quantità di fibra alimentare, che ha un ruolo importante per la prevenzione dei tumori del colon e di altri tipi di tumore, come recentemente dimostrato (Pediatrics 2016). La fibra alimentare infatti, accelera il transito intestinale e riduce il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e possibili sostanze cancerogene, facilitando anche la loro eliminazione e presumibilmente svolge anche un ruolo nel mantenimento di un fisiologico metabolismo.
- Le verdure vanno cotte con poca acqua. Si consiglia, inoltre, di recuperare l’acqua di cottura per la preparazione di altri cibi, al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti.
- Limitare il consumo di carni rosse, evitare gli insaccati, prediligere le carni magre e consumare frequentemente pesce, in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), ossia quello tipico del bacino mediterraneo.
- Consumare un bicchiere di vino durante i pasti (ove non controindicato e quando già si è abituati a farlo), anche se è l’acqua (preferibilmente non gasata) la bevanda per eccellenza (consumare almeno 1,5 litri ogni giorno).
- Ridurre al minimo il sale voluttuario (quello aggiunto quando si cucina o a tavola): è sufficiente quello già contenuto negli alimenti
Eliminare le bevande dolcificate anche a calorie zero (i dolcificanti e il fruttosio sono più dannosi del glucosio)
L’attività fisica
È scientificamente dimostrato che coloro che svolgono regolare attività fisica hanno minori probabilità di sviluppare un tumore rispetto a quanti conducono una vita sedentaria.
Muoversi regolarmente consente non solo di mantenere il peso corporeo nella norma, evitando gli effetti che favoriscono la crescita tumorale quando si è in sovrappeso, ma anche di rendere più resistente il sistema immunitario contrastando la crescita delle cellule tumorali. L’attività fisica inoltre aiuta a prevenire anche le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche. Camminare, andare in bici, salire le scale: bastano solo 30 minuti al giorno di attività fisica per mantenersi in salute.
L’esposizione al sole
L’esposizione al sole senza adeguate protezioni rischia di creare danni alla pelle per l’invecchiamento precoce ma soprattutto perché favorisce la comparsa di melanomi, i tumori maligni della cute.
Ecco alcuni consigli per prendere il sole in sicurezza:
- Applicare le creme protettive 20-30 minuti prima dell’esposizione, ripetendo più volte l’operazione durante l’esposizione e dopo frequenti bagni e forte sudorazione
- Prendere il sole con gradualità
- Evitare di esporsi nelle ore più calde, cioè tra le 11 e le 16
- Non prolungare troppo l’esposizione ed evitare le scottature, soprattutto nell’infanzia
- Non esporre al sole i neonati e prestare molta attenzione verso i bambini sotto i tre anni facendo loro indossare cappellino e maglietta chiari
- Proteggere particolarmente i bambini con molti nei
- Prestare attenzione alle superfici riflettenti come acqua e neve che aumentano molto il pericolo di eritemi e scottature
- Fare attenzione all’abbronzatura in alta quota: l’intensità delle radiazioni aumenta con l’altitudine
- Prestare attenzione anche al vento che può trarre in inganno togliendo la sensazione di caldo sulla pelle.
- Evitare le lampade solari e, comunque, limitarne fortemente l’uso.
I Controlli per una diagnosi precoce
- Sottoporsi regolarmente a visite ed esami di diagnosi precoce permette di cogliere la malattia nella fase iniziale del suo sviluppo e quindi di intervenire con tempestività. E’ fondamentale l’adesione ai programmi di screening sostenuti dalla Regione Lombardia: sono una grande occasione per verificare gratuitamente il proprio stato di salute. I tumori diagnosticati in fase precoce hanno più probabilità di essere guariti perché la diagnosi anticipata può dare maggiori possibilità di cura.